Una de las preguntas mas frecuentes que se hacen las personas que comienzan a asistir al gimnasio es ¿En cuánto tiempo notaré los resultados en el gym?, la respuesta a esta pregunta es muy variable, además de compleja, ya que la mayoría de las personas, por no decir todos, tienen la creencia de que para mejorar la apariencia física solamente se logra inscribiéndose al gym y asistiendo todos los días, la buena noticia es que puedes lograr un buen cambio físico en 3 meses pero lamentablemente tenemos una mala noticia, y es que los resultados que puedes obtener van a depender de 4 factores como:
Tipo de alimentación
Cantidad de horas de descanso
Calidad de entrenamiento
Genética que te haya sido heredada
Y podemos resumir que estos cuatro factores serán guiados por la constancia y la disciplina.
Alimentación
La alimentación es un tema con un grado de complejidad relativamente alto, puesto que se debe realizar de manera personalizada cubriendo los requerimientos metabólicos de cada individuo, y así satisfacer la ingesta de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
La mejor recomendación que podemos hacerte es que acudas con un experto en nutrición deportiva para que te oriente de manera nutricional sin perder tu objetivo fitness. ¿Hay otra opción?, ¡Claro!, en ocasiones uno puede cometer el error de querer cambiar drásticamente los hábitos alimenticios, de un día para otro dejan "la comida chatarra" y se transforman en personas que solo comen "ensaladas", si tienes la fuerza voluntad y la disciplina para mantenerte constante por más de 1 año con esos hábitos ¡Hazlo!, pero si no te crees capaz puedes comenzar con pequeños cambios, y así, mejorar cada vez más tus hábitos alimenticios.
Nuestra recomendación es que con pequeños cambias vayas eliminando la comida chatarra, puedes darte tus "gustitos" de vez en cuando pero tampoco exageres, una vez que logres ese cambio incluye las porciones adecuadas del famoso "plato del buen comer", si logras esto estarás un paso más adelante de logras excelentes resultados.
Descanso
El descanso es un factor muy importante y se deben de cumplir dos condiciones fundamentales: la cantidad de tiempo que se duerme y la calidad del sueño que se tiene cada noche. Si la calidad del sueño es la adecuada el tiempo que se necesita para obtener un buen descanso puede variar de una persona a otra.
Adolescentes (14-17 años): lo más adecuado es que duerman de 8,5 a 10 horas diarias.
Adultos más jóvenes (18 a 25 años): su tiempo óptimo de sueño es de 7-9 horas al día.
Adultos (26-64 años): lo más adecuado es que duerman de 7 a 9 horas diarias.
En la medida que aumenta el rango de edad, hay numerosos factores que pueden interferir con los ritmos circadianos (el ciclo de vigilia-sueño) alterando tanto el tiempo dedicado al sueño como la calidad del mismo (ciclos de sueño REM y de sueño noREM): el tiempo dedicado a la televisión y otros dispositivos electrónicos, tomar bebidas estimulantes o energéticas, el estudio nocturno, la actividad social, una cama incómoda, habitaciones que no reúnen las condiciones necesarias de luz, temperatura y humedad, las frecuentes interrupciones para ir al baño tan habituales en las personas mayores, etc.
Entrenamiento
Como lo mencionamos al principio, la mayoría de las personasen creen que solamente entrenando alcanzarán un buen resultado, pero el entrenamiento es solamente una variable dentro de la fórmula para tener éxito en lograr un buen cambio físico, otro gran error es el famoso "NO PAIN, NO GAIN", "si no duele no sirve" o en el peor de los casos "Si no puedo caminar es porque no estoy entrenando bien". Afortunadamente ya hay estudios que comprueban que un excesivo dolor no genera ganancias o resultados significativos y solamente contribuyen a una probable lesión física.
Una vez aclarado el punto anterior debemos decirte que el entrenamiento tiene una complejidad muy alta debido a la cantidad de variables a considerar, es por eso que debemos de saber como diseñar de un programa de entrenamiento de calidad siendo que éste debe de cumplir tres características fundamentales:
Ser seguro
Ser eficaz
Ser específico
Tener en cuenta estas tres características implica la consideración y manipulación de ciertas variables que vuelven estos programas más complejos y para crear un programa seguro, eficaz y específico se deben de tener en cuenta 12 variables:
Consulta inicial (detectar riesgos potenciales).
Evaluación de la forma física (definir el nivel de entrenamiento).
Objetivos primarios (saber las metas personales).
Puntos de partida (encontrar el nivel de experiencia).
Elección (seleccionar los ejercicios).
Frecuencia (cantidad de veces a entrenar).
Orden (disposición de los ejercicios).
Carga (peso que se levantará en cada ejercicio).
Volumen (repeticiones y series por entrenamiento).
Períodos de descanso (tiempo a descansar entre series y repeticiones).
Variación. (Variable a corto plazo para experimentar mejoras continuas).
Progresión. (Variable a largo plazo para experimentar mejoras continuas).
Genética
Seguramente has visto personas que comen, comen, comen y siguen comiendo y por alguna extraña razón jamás engordad o por el contrario, personas que comen muy poco y suben muy rápido de peso, esto se debe en gran parte a la genética que le fue heredado a uno y que repercute directamente en el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.
Los músculos están formados por miles de fibras que son las que componen el tejido al que conocemos en su conjunto como músculo. Estas fibras se dividen en dos tipos, las de contracción lenta, conocidas como fibras rojas o del tipo I y las de contracción rápida o también conocidas como fibras blancas del tipo II, ambas conforman el tejido muscular y son las encargadas de que éstos aumenten su tamaño a través del ejercicio.
Concretamente las fibras que más tienen que ver con el aumento del volumen muscular son las de contracción rápida, ya que se adaptan mejor a los impulsos que reciben a través del ejercicio, y por lo tanto tienen más facilidad para crecer, pero la cantidad de fibras blancas que tenemos está determinada genéticamente, es por eso que las personas que contienen un mayor número de este tipo de fibras tienen más facilidad a la hora de aumentar el volumen de sus músculos, habrá personas que con un menor esfuerzo conseguirán mejores resultados que otras que se esfuerza mucho más.
Este factor no nos debe desanimar puesto que la disciplina de crear buenos hábitos alimenticios, de entrenamiento y de descanso nos ayudarán a mejorar nuestro aspecto físico y puedes. Si tienes la fortuna de tener buena genética, además de tener la disciplina y constancia para mejorar tus hábitos alimenticios, de entrenamiento y de descanso podrás alcanzar un buen cambio físico en 3 meses, pero si tu genética está en tu contra y no tienes la disciplina ni constancia, lamentamos decirte que te tomará más tiempo o incluso jamás alcanzarás tu objetivo.
Pero te garantizamos que si eres constante y tienes la disciplina correcta, la genética no será un impedimento para alcanzar tu objetivo, puede que te tome más tiempo que a otras personas, pero recuerda, la disciplina y la constancia te garantizarán un resultado óptimo. Así que...
¡Animo, tú puedes lograrlo!
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